Источник: nationalgeographic.com
Удивительно, но даже с высоким содержанием калорий орехи не вызывают увеличение веса, а наоборот, способствуют его снижению. Дитра Тобиас, эпидемиолог из Гарвардской медицинской школы, объясняет, что благодаря содержанию жиров, клетчатки и белка орехи обеспечивают длительное ощущение сытости, уменьшая потребность в частых перекусах. Более того, исследования показывают, что орехи содержат на 20% меньше калорий, чем ожидалось, поскольку некоторая их часть не усваивается организмом.
Орехи положительно влияют на организм и в других аспектах: снижают кровяное давление, улучшают когнитивные функции, снижают уровень холестерина и увеличивают продолжительность жизни. Диетолог Кэтрин Зератски из клиники Мейо рекомендует увеличить потребление орехов как простой способ улучшить качество рациона.
Но стоит помнить, что разные виды орехов имеют разные преимущества, и не все орехи одинаково полезны. Хотя калорийность орехов может быть ниже указанной, небольшая горстка все равно содержит много энергии, что подчеркивает необходимость умеренности.
Вот основные виды орехов, которые стоит добавить в рацион, а также уникальные свойства каждого из них:
Миндаль является одним из самых полезных орехов благодаря большому содержанию клетчатки - целых 17,9 г на одну чашку. Клетчатка снижает риск рака, диабета 2 типа и помогает контролировать вес. Кроме того, миндаль богат витамином Е, который улучшает состояние кожи, укрепляет иммунную систему и поддерживает сосудистые функции.
Миндаль также содержит магний (386 мг на чашку), что является важным для мышечной функции. По словам диетолога Эми Гудсон, антиоксидантные полифенолы в кожуре миндаля могут помогать снижать уровень "плохого" холестерина ЛПНП. Миндаль также является отличным источником кальция и фосфора, которые поддерживают здоровье костей.
Фисташки известны большим содержанием калия (1250 мг на чашку), что способствует функциям мозга и мышц, особенно в условиях, когда этот микроэлемент часто недостаточно присутствует в рационе многих людей. Они также богаты лютеином и зеаксантином, которые защищают глаза от повреждений и поддерживают когнитивные функции. Кроме того, фисташки содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком.
Фисташки также содержат витамины В6 и В1 (тиамин), которые важны для поддержания иммунной системы, профилактики анемии и уменьшения тошноты во время беременности. Их невысокая калорийность делает их идеальным выбором для перекусов.
Бразильские орехи являются лучшим источником селена - микроэлемента, поддерживающего здоровье щитовидной железы и усиливающего иммунитет. Каждый орех содержит примерно 95 мкг селена, поэтому достаточно употреблять не более трех в день, чтобы не превысить безопасный уровень.
Кроме этого, бразильские орехи способствуют снижению уровня ЛПНП-холестерина и являются отличным источником пребиотической клетчатки, положительно влияющей на микробиом кишечника. Они также богаты железом, которое помогает транспортировать гемоглобин и является важным для роста и развития.
Хотя арахис относится к бобовым, а не к орехам, его питательный состав идеально подходит для рациона как альтернативный источник белка и фолата. Белок помогает в наращивании мышц и восстановлении тканей, а фолат необходим для здорового развития плода.
Кроме того, арахис богат ниацином, который поддерживает нервную и пищеварительную системы и снижает боль при артрите. Благодаря высокому содержанию клетчатки арахис также может снижать риск образования желчных камней.
Горехи, возможно, являются самыми полезными для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, которые улучшают настроение, поддерживают здоровье глаз, кожи и суставов. Омега-3 также снижают уровень триглицеридов, уменьшают воспаление и нормализуют артериальное давление, что делает их важными для снижения риска сердечных заболеваний.
Грецкие орехи содержат полифенол элаговую кислоту, которая может предотвращать развитие рака толстого кишечника, а также имеют высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот, которые поддерживают когнитивные функции и обеспечивают энергию. Кроме того, они способствуют здоровому микробиому, поддерживая полезные бактерии в кишечнике, а мелатонин в их составе помогает замедлять процесс старения и способствует крепкому сну.
Употребление различных видов орехов предоставляет организму широкий спектр полезных веществ, улучшающих здоровье сердца, мозга и снижающих риск хронических заболеваний, таким образом
