Протеин: что это такое и как он работает в организме

Если суточное потребление белка ниже потребности, восстановление замедляется, а прогресс останавливается. Протеины в форме добавок решают эту задачу удобно и точно - без лишних калорий из жиров и углеводов, которые неизбежно сопровождают белок из обычной еды.

Виды протеина и их отличия

Рынок предлагает несколько категорий белковых добавок. Они различаются источником, скоростью усвоения и аминокислотным профилем.

Сывороточный протеин

Получают из молочной сыворотки - побочного продукта производства сыра. Три степени очистки дают разные продукты:

• Концентрат (WPC) - содержит 70-80% белка, небольшое количество лактозы и жиров. Доступен по цене, подходит большинству.
• Изолят (WPI) - 90%+ белка, минимум лактозы. Актуален при непереносимости лактозы и в периоды сушки, когда важна точность калоража.
• Гидролизат (WPH) - белок частично расщеплен до пептидов, усваивается быстрее всего. Заметно дороже, практическое преимущество перед изолятом в большинстве ситуаций невелико.

Сывороточный протеин содержит полный набор незаменимых аминокислот с высокой долей BCAA - именно поэтому он остается стандартом для приема после тренировки.

Казеин

Медленный белок из молока. Образует в желудке густой гель, который расщепляется 5-8 часов. Это обеспечивает равномерное поступление аминокислот в кровь на протяжении длительного времени.

Основное применение - прием перед сном. Пока организм восстанавливается ночью, казеин поддерживает стабильный уровень аминокислот и снижает катаболизм.

Растительные протеины

• Гороховый - близкий к сыворотке аминокислотный профиль, хорошо усваивается, не содержит аллергенов молока и глютена.
• Рисовый - беден лизином, но в сочетании с гороховым дает полноценный профиль.
• Конопляный - содержит омега-3 и клетчатку, белка меньше - около 50% на порцию.
• Соевый - полноценный аминокислотный профиль, но у части людей вызывает проблемы с пищеварением.

Растительные протеины актуальны для веганов и людей с непереносимостью молочного белка.

Яичный протеин

Высокая биодоступность, полный аминокислотный профиль, без лактозы. Усваивается медленнее сыворотки, но быстрее казеина. Используется как альтернатива молочным белкам.

Как и когда принимать

Время и контекст приема влияют на результат.

• После тренировки - приоритетное окно. Сывороточный протеин в течение 30-60 минут после нагрузки ускоряет восстановление и запускает синтез мышечного белка.
• Утром - после ночного голодания организм испытывает дефицит аминокислот. Быстрый протеин сразу после пробуждения останавливает катаболизм.
• Перед сном - казеин обеспечивает аминокислотный фон на всю ночь. Особенно актуально при высоком тренировочном объеме.
• Между приемами пищи - если в рационе длинные паузы, протеиновый коктейль закрывает пробел без переедания.

Суточная потребность в белке при регулярных тренировках - 1,6-2,2 г на кг массы тела. Добавки покрывают ту часть, которую сложно получить из обычной еды.

На что обращать внимание в составе

• Белок на порцию. Стандарт - 20-30 г. Продукты с 10-12 г белка на порцию при высокой цене - не лучшее соотношение.
• Аминокислотный профиль. Содержание лейцина критично: именно он запускает mTOR и синтез белка. В качественных сывороточных протеинах - 2,5-3 г лейцина на порцию.
• Состав без лишнего. Длинный список наполнителей, загустителей и подсластителей при низком содержании белка - признак продукта с сомнительным соотношением цены и качества.
• Источник белка на первом месте в составе. По правилам маркировки ингредиенты перечисляются по убыванию доли. Если первым стоит мальтодекстрин или сахар - это гейнер, а не протеин.

Кому протеин дает реальный результат

• Людям, которые не добирают суточную норму белка из обычной еды - наиболее частая ситуация при плотном графике.
• Спортсменам в период сушки - протеин помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий.
• Вегетарианцам - растительная еда редко дает полноценный аминокислотный профиль в нужном объеме.
• Людям старше 40 лет - с возрастом снижается анаболический отклик на белок, увеличение его потребления частично компенсирует этот процесс.