В умовах війни в Україні рівень стресу серед населення значно зріс: за даними Міністерства охорони здоров'я, 71% опитаних відчувають постійний стрес або сильну знервованість. Це безпосередньо впливає на харчові звички: 83% українців зазначають, що стрес змусив їх змінити свій раціон, а 42% почали споживати більше нездорової їжі, що веде до збільшення ваги, зниження продуктивності та виникнення хронічних хвороб.
Щоб підтримати та покращити фізичне і психічне здоров'я в цей складний час, важливо харчуватись більш якісно та повноцінно. Основою збалансованого харчування є три ключові категорії продуктів, які найчастіше нехтуються через брак часу, коштів, лінь або відсутність правильних звичок.
Основа здорового раціону - це овочі, фрукти, ягоди, зелень, які повинні складати 40-50% щоденного харчування або 800-1200 г на день. Ця категорія продуктів багата на вітаміни, мінерали та клітковину, яка підтримує здорове травлення і нормальну роботу кишківника. В животі людини живе понад 39 трильйонів мікроорганізмів, що формують нашу кишкову мікробіоту. Вважається, що маса цих бактерій може сягати до 2-х кілограмів.
Ця мікробна екосистема виконує безліч важливих функцій і безпосередньо впливає на здоров'я людини, включаючи настрій, пам’ять, витривалість, схильність до хвороб. Для спеціалістів в ІТ-сфері, які часто працюють у стані хронічного стресу, мають нерегулярний графік і багато сидять за комп'ютером, мікробіота відіграє особливо важливу роль. Саме тому в кожному прийомі їжі варто обов’язково турбуватись про те, що будуть «їсти» ваші корисні бактерії. Найкращий корм для корисної мікробіоти - це клітковина з овочів, фруктів, ягід та зелені.
В результаті ферментації клітковини виділяються коротколанцюгові жирні кислоти, що покращують обмін речовин, концентрацію уваги та пам’ять. Додавайте в раціон якомога більше продуктів, багатих на клітковину: наприклад, моркву, буряк, яблука, ягоди, зелень (петрушка, кріп, шпинат), всі види капусти, гарбуз, цибулю, часник, а також заморожені суміші овочів.
Вживайте їх свіжими, тушкованими, запеченими, вареними чи приготованими на пару. А щоб зробити раціон різноманітним, спробуйте комбінувати овочі по-різному: приготувати теплі салати, супи, овочеві запіканки або просто додавати їх як гарнір до основних страв. Плануйте покупки так, щоб овочі були невід’ємною частиною вашого продуктового кошика.
Категорія друга ✔️Головний будівельний матеріал для нашого тіла - білки. Їх основні джерела — це м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти та бобові. Білки допомагають підтримувати м'язову масу, стабільну роботу імунної системи, завдяки білкам працюють гормони та ферменти. Саме білки зберігають еластичність та молодість шкіри.
Оптимально вживати 0,8–1,2 г білків на 1 кг маси тіла. Ця потреба може збільшуватись залежно від рівня фізичної активності. В середньому людині з масою 70 кг потрібно від 56 до 84 г білка на день.
Для прикладу денний білковий набір людини з масою тіла 70 кг може приблизно виглядати так: 2 яйця+100 г мяса птиці+ 100 г риби + 50-120 г молочного продукти (сир або йогурт). Людям, які не вживають тваринних білків, треба додавати в раціон бобові та соєві продукти, гречку та кіноа, а також горіхи та насіння.
Третя ключова категорія здорової тарілки – це корисні жири. Вони важливі для здоров'я мозку, нервової системи та підтримки гормонального балансу, також корисні жири сприяють скороченню жовчного міхура та оптимізують засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Джерела корисних жирів: жирна морська риба, лляне та гарбузове насіння, волоські горіхи, мигдаль, кешью, кунжут, оливкова олія, авокадо тощо. По кількості це має бути 1-2 ст л олії + 20-40 г горіхів/насіння + жирна риба 100 г мінімум 2 рази на тиждень.
Щоб бути продуктивним і підтримувати оптимальну вагу, харчуйтесь повноцінно 2-3 рази на день та уникайте перекусів. Часті перекуси спричиняють коливання рівнів глюкози та інсуліну в крові, що може призводити до втоми, зниження концентрації та відволікання від роботи. Натомість будуйте основні прийоми їжі за принципом здорової тарілки. Для цього половина кожної вашої порції (250-350 г) має складатись з рослин. Це овочі (крім картоплі та кукурудзи), фрукти, ягоди, зелень.
Іншу четверть тарілки або 100-150 г мають займати білки та жири, про що більш детально йшлось вище. Решта 20-25% або 100-120 г тарілки повинна складатися з повільних вуглеводів, які поступово постачають енергію, не викликаючи різких стрибків рівня цукру та інсуліну. До них належать продукти, багаті на клітковину, такі як гречка, кіноа, булгур, вівсянка, батат, цільнозерновий хліб або коричневий рис.
Звісно їх теж можна споживати, але ТІЛЬКИ після основного повноцінного прийому їжі, в якому ви “погодували” корисну мікробіоту, забезпечили ваше тіло необхідною кількістю білків та корисних жирів. Після цього можна побалувати ваші смакові рецептори невеликим тістечком, 20 г шоколаду або 1-2 цукерками.
На жаль у сучасному ритмі життя навіть ретельно збалансоване харчування не завжди забезпечує організм усіма необхідними вітамінами та мінералами. Якість продуктів часто страждає через їхню обробку, виснаження ґрунтів та низький вміст корисних речовин. Це призводить до дефіцитів вітамінів та мінералів, через що погіршується сон, самопочуття, знижується рівень енергії та працездатність.
Найпоширенішими дефіцитами є вітамін D, магній, омега-3 жирні кислоти, залізо, вітаміни групи B (особливо B12) та йод.
Вітамін D необхідний для здоров’я кісток, імунітету та гарного настрою, але його дефіцит спостерігається у 50–70% людей. Від магнію залежить стабільна робота нервової системи, серця, м’язів та здорова вага. В сучасному харчуванні людини недостатньо продуктів, які містять магній, через що виникає багато тривоги, ожиріння та проблеми з судинами.
Дефіцит заліза, особливо частий серед жінок, викликає анемію та втому, зниження працездатності та якості сну, через що знижується якість життя. Нестача вітаміну B12 зустрічається у вегетаріанців, а йодова недостатність впливає на роботу щитоподібної залози.
Щоб більш детально розібратись з дефіцитами, я підготувала для вас стислий та наглядний навігатор, який допоможе вам зробити самодіагностику та дасть чіткі інструкції скільки і чого треба з’їдати в день, щоб цих дефіцитів уникати.
З повагою, ваш надихаючий лікар Дар’я Лєвих.
