Больше белка без мяса: здоровый выбор для вашего рациона

Источник: nationalgeographic.com, перевод Хроники Обухова

Хотите лучшую белковую диету? Не обязательно есть больше мяса

Вам не нужно полностью отказываться от стейков. Однако многочисленные исследования показывают, что диета, которая включает больше растительного белка, имеет чрезвычайно много преимуществ для здоровья.

Броколи - неожиданно хороший источник белка, отмечает Кристофер Гарднер, директор исследований питания в Стэнфордском центре профилактики. Она также богата клетчаткой, которая способствует здоровью пищеварительной системы, регулированию уровня сахара в крови, снижению уровня "плохого" холестерина (LDL) и уменьшению риска рака и сердечных заболеваний.

Белок для жизни и здоровья
Белок - это жизненно важный нутриент, обеспечивающий энергию, улучшающий иммунитет, способствующий здоровью кожи и зубов, а также помогающий укреплять мышцы и кости. Но что делать вегетарианцам в мире, где высокобелковые диеты обычно акцентируются на мясе?

Диетологи утверждают, что получить достаточное количество белка на растительной диете не только возможно, но и чрезвычайно полезно.

Новое 30-летнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что употребление растительного белка снижает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и приносит другие неожиданные преимущества для здоровья.

Что такое растительный белок?
Растительный белок легко добавить в свой рацион, поскольку существует много продуктов с высоким содержанием белка. Некоторые из них даже являются "полноценными" источниками, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму.

К таким источникам относятся фисташки, семена конопли, киноа и соевые продукты (тофу, соевое молоко, эдамаме, темпе). Также богаты белком: чечевица, орехи, фасоль, спельта, ячмень и овес.

Преимущества растительного белка

• Растительные продукты богаты клетчаткой, что способствует пищеварению, снижает уровень "плохого" холестерина и риск сердечных болезней.
• Они содержат магний, медь, селен, рибофлавин и витамины А, С, К, и Е, которых не хватает в мясе.
• Растительный белок менее калорийный, а диеты с высоким содержанием клетчатки лучше утоляют голод.

Как увеличить потребление растительного белка?

• Заменяйте мясо в блюдах: вместо фарша для тако используйте чечевицу, а грибы могут заменить котлету для бургера.
• Комбинируйте мясо с овощами, бобовыми или орехами. Например, добавьте черную фасоль к куриной кесадилье или орехи к салату со стейком. <Проводите "мясные выходные" или пробуйте безмясные блюда несколько раз в неделю.
• Добавляйте в свой рацион семена, киноа, эдамаме или хумус.

"Чем больше вы ориентируетесь на здоровые растительные продукты и их разнообразие, тем больше пользы для здоровья вы получите", - отмечают диетологи.