Більше білка без м'яса: здоровий вибір для вашого раціону

Джерело: nationalgeographic.com, переклад Хроніки Обухова

Хочете кращу білкову дієту? Не обов’язково їсти більше м’яса

Вам не потрібно повністю відмовлятися від стейків. Однак численні дослідження свідчать, що дієта, яка включає більше рослинного білка, має надзвичайно багато переваг для здоров’я.

Броколі — несподівано хороший джерело білка, зазначає Крістофер Гарднер, директор досліджень харчування в Стенфордському центрі профілактики. Вона також багата клітковиною, яка сприяє здоров'ю травної системи, регулюванню рівня цукру в крові, зниженню рівня «поганого» холестерину (LDL) та зменшенню ризику раку та серцевих захворювань.

Білок для життя та здоров’я
Білок — це життєво важливий нутрієнт, що забезпечує енергію, покращує імунітет, сприяє здоров’ю шкіри та зубів, а також допомагає зміцнювати м’язи та кістки. Але що робити вегетаріанцям у світі, де високобілкові дієти зазвичай акцентуються на м’ясі?

Дієтологи стверджують, що отримати достатню кількість білка на рослинній дієті не лише можливо, але й надзвичайно корисно.

Нове 30-річне дослідження Гарвардської медичної школи показало, що вживання рослинного білка знижує ризик раку, серцево-судинних захворювань і приносить інші несподівані переваги для здоров’я.

Що таке рослинний білок?
Рослинний білок легко додати до свого раціону, оскільки існує багато продуктів із високим вмістом білка. Деякі з них навіть є «повноцінними» джерелами, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних організму.

До таких джерел належать фісташки, насіння коноплі, кіноа та соєві продукти (тофу, соєве молоко, едамаме, темпе). Також багаті на білок: сочевиця, горіхи, квасоля, спельта, ячмінь та овес.

Переваги рослинного білка

• Рослинні продукти багаті клітковиною, що сприяє травленню, знижує рівень «поганого» холестерину та ризик серцевих хвороб.
• Вони містять магній, мідь, селен, рибофлавін та вітаміни А, С, К, і Е, яких бракує у м’ясі.
• Рослинний білок менш калорійний, а дієти з високим вмістом клітковини краще втамовують голод.

Як збільшити споживання рослинного білка?

• Замінюйте м’ясо в стравах: замість фаршу для тако використовуйте сочевицю, а гриби можуть замінити котлету для бургера.
• Комбінуйте м’ясо з овочами, бобовими чи горіхами. Наприклад, додайте чорну квасолю до курячої кесадільї або горіхи до салату зі стейком.
• Проводьте «м’ясні вихідні» або пробуйте безм’ясні страви кілька разів на тиждень.
• Додайте до свого раціону насіння, кіноа, едамаме чи хумус.

«Чим більше ви орієнтуєтеся на здорові рослинні продукти та їх різноманіття, тим більше користі для здоров’я ви отримаєте», — зазначають дієтологи.