Источник: medicalxpress.com
Теперь в центре внимания оказался способ консервирования пищи, объединяющий поколения и культуры — ферментация. Последние диетические рекомендации федерального правительства США прямо призывают американцев употреблять больше ферментированных продуктов.
Эти продукты стали ещё более популярными благодаря сторонникам движения «Сделаем Америку снова здоровой» (Make America Healthy Again — MAHA) во главе с министром здравоохранения Робертом Ф. Кеннеди-младшим. И хотя другие диетические тренды, продвигаемые движением MAHA (например, недоказанные утверждения о пользе сырого молока и вреде растительных масел), вызывают сомнения у медицинских экспертов, польза ферментированных продуктов имеет под собой реальную научную основу.
История ферментированных продуктов насчитывает тысячи лет и уходит корнями в те времена, когда людям нужно было сохранять пищу от порчи, а холодильников ещё не существовало. Во многих культурах есть свои традиционные ферментированные блюда: йогурт, кимчи, квашеная капуста, а также южноиндийские идли и доса.
Диетологи и врачи отмечают, что они являются прекрасным дополнением к рациону почти каждого, но предостерегают от употребления новых продуктов массового производства.
Вот что стоит знать.
Кимчи, квашеная капуста и йогурт на кухонном столе в Нью-Йорке, 10 июля 2026 года. Авторство: AP Photo / Мэри Конлон.
Ферментация — это процесс, в ходе которого природные микроорганизмы, в частности бактерии и дрожжи, расщепляют и консервируют пищу. По словам экспертов, эти продукты сейчас являются горячей темой для исследований, хотя многие из их полезных свойств уже очевидны.
«Мы делаем это веками, но только недавно узнали, что это действительно помогает здоровью нашего кишечника», — отмечает доктор Лиза Ганджу, гастроэнтеролог из медицинского центра NYU Langone Health.
Однако ферментация не делает продукт автоматически полезным.
«Пиво и вино — это ферментированные продукты, но они не обязательно являются пробиотиками, — говорит она. — Если уж на то пошло, они скорее негативно влияют на наш микробиом».
Барбара Олендзки, директор Центра прикладной нутрициологии Медицинской школы Чан при Университете Массачусетса, рекомендует сосредоточиться на «цельных ферментированных продуктах», таких как ферментированная свекла или зеленая фасоль, в дополнение к йогурту, кефиру, кимчи, квашеной капусте и темпе.
Кимчи и квашеная капуста на кухонном столе в Нью-Йорке, 10 июля 2026 года. Автор: AP Photo / Мэри Конлон.
Облегчение пищеварения: микробы в ферментированных продуктах помогают заранее переваривать пищу, расщепляя её и изменяя соединения в её составе.
Поддержание баланса: Сами бактерии помогают поддерживать баланс в кишечнике, конкурируя с другими микроорганизмами (некоторые из которых менее полезны), уже обитающими там.
«Что именно делает ферментированные продукты такими полезными? Ответ заключается в том, что мы все еще работаем над этим вопросом», — говорит Далия Перельман, диетолог-исследователь из Стэнфордского университета.
Некоторые ферментированные продукты, например йогурт, поставляют вам живые пробиотики непосредственно во время еды. Другие, такие как хлеб на закваске, содержат их в незначительном количестве или не содержат вовсе, поскольку выпечка или другая термическая обработка убивает микроорганизмы. Тем не менее, по словам Перельман, есть доказательства того, что некоторые ферментированные продукты полезны даже без живых микробов.
Эксперты предостерегают от покупки газированных напитков, шоколада или других ультраобработанных продуктов, которые рекламируются как «пробиотические». Даже диетические добавки с пробиотиками, по словам Перельман, по сути лишь пытаются воссоздать сложные комбинации полезных бактерий, которые естественным образом развиваются во многих ферментированных продуктах.
«Потребители в восторге и стараются выбирать ферментированные продукты, считая, что это „очень полезно для кишечника“, хотя это не клиническое определение, — объясняет она. — А маркетологи активно подхватывают этот тренд».
Ганджу также советует избегать продуктов с высоким содержанием сахара. По её словам, избыток сахара питает вредные бактерии в противовес полезным бактериям, содержащимся в ферментированной пище.
Также стоит искать на этикетках надпись «живые культуры», а не просто пометку «пробиотик».
«Лучший йогурт, который вы можете выбрать, — это обычное ферментированное молоко с живой закваской, — говорит врач. — Позвольте ему просто делать своё дело».
Хотя категория ферментированных продуктов очень широка, эксперты уверяют, что в целом они безопасны для большинства людей. И не только с точки зрения здоровья — они также добавляют интересные и разнообразные вкусы в ваше меню.
Перельман отмечает, что людям с ослабленной иммунной системой или синдромом раздраженного кишечника стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить такие продукты в свой рацион. Различные продукты могут вызывать разные реакции в зависимости от особенностей организма.
Олендзки добавляет, что у некоторых может возникнуть вздутие живота, повышенное газообразование и другой дискомфорт в начале употребления ферментированных продуктов, пока кишечник адаптируется.
«Чувствуете себя хорошо — продолжайте употреблять. Чувствуете дискомфорт — прекратите», — говорит Ганджу. Она подчеркивает, что одни и те же продукты влияют на людей по-разному.
Так какой же ферментированный продукт самый лучший? Вряд ли вы найдете научно обоснованный рейтинг, который ставит квашеную капусту выше кимчи или рекомендует просто съесть миску йогурта и на этом успокоиться.
Эксперты советуют употреблять как можно больше различных видов ферментированных продуктов и делать это регулярно.
Ганджу рекомендует разделить эти продукты на категории:
Молочные: например, классический йогурт и кефир.
Овощные (с высоким содержанием клетчатки): кимчи, квашеная капуста и т. д.
Исследователи до сих пор изучают, имеет ли значение количество потребляемых ферментированных продуктов. Как и во многих других аспектах питания, ответ, скорее всего, индивидуален для каждого человека.
«Мы можем перестраховаться и просто разнообразить рацион», — говорит Перельман. Она предлагает ориентироваться на две порции в день.
Кроме того, ферментированная пища должна быть лишь частью сбалансированного рациона, чтобы полезные бактерии, которые вы заселяете в кишечнике, имели чем питаться — например, пребиотиками из клетчатки. Они служат пищей для пробиотиков (собственно живых бактерий).
«Просто начинайте постепенно и пейте много воды. Кроме того, важно, как выглядит остальная часть вашего рациона, — подытоживает Олендзки. — Дело не в каком-то одном продукте».
