Джерело: medicalxpress.com
Тепер у центрі уваги опинився спосіб консервації їжі, що об'єднує покоління та культури — ферментація. Останні дієтичні рекомендації федерального уряду США прямо закликають американців споживати більше ферментованих продуктів.
Ці продукти стали ще популярнішими завдяки прихильникам руху «Зробимо Америку знову здоровою» (Make America Healthy Again — MAHA) на чолі з міністром охорони здоров'я Робертом Ф. Кеннеді-молодшим. І хоча інші дієтичні тренди, які просуває рух MAHA (наприклад, недоведені заяви про користь сирого молока та шкоду рослинних олій), викликають сумніви у медичних експертів, користь ферментованих продуктів має під собою реальне наукове підґрунтя.
Історія ферментованих продуктів налічує тисячі років і сягає тих часів, коли людям потрібно було зберігати їжу від псування, а холодильників ще не існувало. У багатьох культурах є свої традиційні ферментовані страви: йогурт, кімчі, квашена капуста, а також південноіндійські ідлі та доса.
Дієтологи та лікарі зазначають, що вони є чудовим доповненням до раціону майже кожного, але застерігають від споживання нових продуктів масового виробництва.
Ось що варто знати.
Кімчі, квашена капуста та йогурт на кухонному столі в Нью-Йорку, 10 липня 2026 року. Авторство: AP Photo / Мері Конлон.
Ферментація — це процес, під час якого природні мікроорганізми, зокрема бактерії та дріжджі, розщеплюють і консервують їжу. За словами експертів, ці продукти зараз є гарячою темою для досліджень, хоча багато з їхніх корисних властивостей уже очевидні.
«Ми робимо це століттями, але лише нещодавно дізналися, що це насправді допомагає здоров'ю нашого кишківника», — зазначає доктор Ліза Ганджу, гастроентеролог із медичного центру NYU Langone Health.
Проте ферментація не робить продукт автоматично корисним.
«Пиво та вино — це ферментовані продукти, але вони не обов'язково є пробіотиками, — каже вона. — Якщо на те пішло, вони радше негативно впливають на наш мікробіом».
Барбара Олендзкі, директорка Центру прикладної нутриціології Медичної школи Чан при Університеті Массачусетсу, рекомендує зосередитися на «цільних ферментованих продуктах», таких як ферментований буряк або зелена квасоля, на додачу до йогурту, кефіру, кімчі, квашеної капусти та темпе.
Кімчі та квашена капуста на кухонному столі в Нью-Йорку, 10 липня 2026 року. Авторство: AP Photo / Мері Конлон.
Полегшення травлення: Мікроби у ферментованих продуктах допомагають заздалегідь перетравлювати їжу, розщеплюючи її та змінюючи сполуки в її складі.
Підтримка балансу: Самі бактерії допомагають підтримувати баланс у кишківнику, конкуруючи з іншими мікроорганізмами (деякі з яких менш корисні), що вже там живуть.
«Що саме робить ферментовані продукти такими корисними? Відповідь полягає в тому, що ми все ще працюємо над цим питанням», — каже Далія Перельман, дієтологиня-дослідниця зі Стенфордського університету.
Деякі ферментовані продукти, наприклад йогурт, дають вам живі пробіотики безпосередньо під час їжі. Інші, як-от хліб на заквасці, містять їх обмаль або не містять взагалі, оскільки випікання чи інша термічна обробка вбиває мікроорганізми. Проте, за словами Перельман, є докази того, що деякі ферментовані продукти корисні навіть без живих мікробів.
Експерти застерігають від купівлі газованих напоїв, шоколаду чи інших ультраоброблених продуктів, які рекламують як «пробіотичні». Навіть дієтичні добавки з пробіотиками, за словами Перельман, по суті лише намагаються відтворити складні комбінації корисних бактерій, які природно розвиваються в багатьох ферментованих продуктах.
«Споживачі в захваті й намагаються обирати ферментовані продукти, вважаючи, що це "надкорисно для кишківника", хоча це не клінічне визначення, — пояснює вона. — А маркетологи активно підхоплюють цей тренд».
Ганджу також радить уникати продуктів із високим вмістом цукру. За її словами, надлишок цукру живить шкідливі бактерії на противагу корисним бактеріям, які містяться у ферментованій їжі.
Також варто шукати на етикетках напис «живі культури», а не просто позначку «пробіотик».
«Найкращий йогурт, який ви можете обрати — це звичайне ферментоване молоко з живою закваскою, — каже лікарка. — Дозвольте йому просто робити свою справу».
Хоча категорія ферментованих продуктів дуже широка, експерти запевняють, що вони загалом безпечні для більшості людей. І не лише з міркувань здоров'я — вони також додають цікавих та різноманітних смаків до вашої тарілки.
Перельман зазначає, що людям із ослабленою імунною системою або синдромом подразненого кишківника варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж вводити такі продукти у свій раціон. Різні продукти можуть викликати неоднакові реакції залежно від особливостей організму.
Олендзкі додає, що дехто може відчувати здуття живота, підвищене газоутворення та інший дискомфорт на початку вживання ферментованої їжі, поки кишківник адаптується.
«Почуваєтеся добре — продовжуйте вживати. Відчуваєте дискомфорт — зупиніться», — каже Ганджу. Вона наголошує, що одні й ті самі продукти впливають на людей по-різному.
То який же ферментований продукт найкращий? Навряд чи ви знайдете науково обґрунтований рейтинг, який ставить квашену капусту вище за кімчі або рекомендує просто з'їсти миску йогурту й на цьому заспокоїтися.
Експерти радять споживати якомога більше різних видів ферментованої їжі та робити це на регулярній основі.
Ганджу рекомендує розділити ці продукти на категорії:
Молочні: наприклад, класичний йогурт та кефір.
Овочеві (з високим вмістом клітковини): кімчі, квашена капуста тощо.
Дослідники досі вивчають, чи має значення кількість споживаних ферментованих продуктів. Як і з багатьма іншими аспектами харчування, відповідь, швидше за все, індивідуальна для кожної людини.
«Ми можемо підстрахуватися і просто урізноманітнити раціон», — каже Перельман. Вона пропонує орієнтуватися на дві порції на день.
Крім того, ферментована їжа має бути лише частиною збалансованого раціону, щоб корисні бактерії, які ви заселяєте в кишківник, мали чим живитися — наприклад, пребіотиками з клітковини. Вони слугують їжею для пробіотиків (власне живих бактерій).
«Просто починайте поступово та пийте багато води. Крім того, важливо, як виглядає решта вашого раціону, — підсумовує Олендзкі. — Справа не в якомусь одному продукті».
