Лучшие источники белка: как обеспечить организм необходимым

Источник: nationalgeographic.com

Почему белок важен?

"Белок играет важную роль в нашей физиологии," - отмечает Джессика Корвин, главный диетолог Corewell Health. Протеиновые продукты обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для построения и восстановления тканей, поддержания иммунитета и регулирования гормонов.

Рекомендуемая дневная норма белка зависит от веса: примерно 0,36 грамма на каждый фунт веса. То есть человеку весом 150 фунтов (около 68 кг) нужно потреблять 54 грамма белка в день.

Лучшие источники белка

• Животные источники: Говядина, курица, свинина и рыба содержат около 7 граммов белка на унцию. Другие морепродукты, такие как креветки и лобстеры, также богаты белком. Такие продукты, как рыба, также содержат полезные омега-3 жирные кислоты, а мясо предоставляет железо и цинк.
• Яйца: Они являются полноценным источником белка и содержат около 6 граммов на унцию.

Растительные источники белка

Для тех, кто придерживается растительной диеты, получить достаточное количество белка может быть сложнее. Хотя растительные продукты содержат все девять необходимых аминокислот, их содержание может быть недостаточным в стандартных порциях.

• Листовая зелень: Содержит всего 2 грамма белка на чашку.
• Киноа: 7 граммов белка на треть чашки.
• Бобовые: Линза, фасоль, нут содержат от 7 до 9 граммов белка на полчашки.
• Орехи и семечки: Около 5 граммов белка на унцию.

Почему разнообразие - ключ к успеху?

"Разнообразие - это лучшее," - подчеркивает Хоуп Баркукис, заведующая кафедрой диетологии в Университете Кейза Вестерна Резерва. Даже если вы потребляете много белка, другие питательные вещества также необходимы. Диетологи рекомендуют получать белок из разных источников, чтобы обеспечить организм полным спектром необходимых нутриентов.

Эксперты советуют выбирать цельные продукты, а не белковые добавки, поскольку именно в них содержится сбалансированный набор нутриентов. "Белок работает лучше всего, когда он является частью общего рациона, богатого различными питательными веществами," - отмечает Натали Вебб, диетолог, работающая с игроками НБА.

Итак, ключ к здоровому питанию - это разнообразие источников белка и включение их в сбалансированный рацион.