Найкращі джерела білка: як забезпечити організм необхідним

Джерело: nationalgeographic.com

Чому білок важливий?

"Білок відіграє важливу роль у нашій фізіології," — зазначає Джессіка Корвін, головний дієтолог Corewell Health. Протеїнові продукти забезпечують організм амінокислотами, які необхідні для побудови та відновлення тканин, підтримки імунітету та регулювання гормонів.

Рекомендована денна норма білка залежить від ваги: приблизно 0,36 грама на кожен фунт ваги. Тобто людині вагою 150 фунтів (близько 68 кг) потрібно споживати 54 грами білка на день.

Найкращі джерела білка

• Тваринні джерела: Яловичина, курка, свинина та риба містять близько 7 грамів білка на унцію. Інші морепродукти, такі як креветки та лобстери, також багаті на білок. Такі продукти, як риба, також містять корисні омега-3 жирні кислоти, а м'ясо надає залізо та цинк.
• Яйця: Вони є повноцінним джерелом білка та містять близько 6 грамів на унцію.

Рослинні джерела білка

Для тих, хто дотримується рослинної дієти, отримати достатню кількість білка може бути складніше. Хоча рослинні продукти містять усі дев'ять необхідних амінокислот, їх вміст може бути недостатнім у стандартних порціях.

• Листова зелень: Містить лише 2 грами білка на чашку.
• Кіноа: 7 грамів білка на третину чашки.
• Бобові: Лінза, квасоля, нут містять від 7 до 9 грамів білка на пів чашки.
• Горіхи та насіння: Близько 5 грамів білка на унцію.

Чому різноманітність — ключ до успіху?

"Різноманітність — це найкраще," — підкреслює Хоуп Баркукіс, завідувач кафедри дієтології в Університеті Кейза Вестерна Резерва. Навіть якщо ви споживаєте багато білка, інші поживні речовини також необхідні. Дієтологи рекомендують отримувати білок із різних джерел, щоб забезпечити організм повним спектром необхідних нутрієнтів.

Експерти радять обирати цільні продукти, а не білкові добавки, оскільки саме в них міститься збалансований набір нутрієнтів. "Білок працює найкраще, коли він є частиною загального раціону, багатого на різні поживні речовини," — зазначає Наталі Вебб, дієтолог, яка працює з гравцями НБА.

Отже, ключ до здорового харчування — це різноманітність джерел білка та включення їх до збалансованого раціону.