Источник: nationalgeographic.com, перевод: Хроники Обухова
Вы, безусловно, слышали поговорку "Ты - это то, что ты ешь". Оказывается, она может быть так же справедливой для мозга, как и для всего тела. Все больше исследований подтверждают идею, что правильное питание и избегание вредных продуктов могут положительно влиять на настроение и психоэмоциональное состояние.
"Так же, как мы признаем, что питание играет роль в развитии сердечных заболеваний или диабета, теперь мы понимаем, что выбор пищи может влиять на функционирование мозга, настроение и психические расстройства", - объясняет Вольфганг Маркс, заместитель директора Центра исследований еды и настроения в Университете Дикин (Австралия) и президент Международного общества по вопросам нутриционной психиатрии - отрасли, исследующей влияние питания на психическое здоровье и работу мозга.
"Диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов и низким качеством питательных веществ стабильно связаны с повышенным риском депрессии и тревожности", - отмечает Маркс.
Его исследование, опубликованное в 2024 году в журнале BMJ, показало, что люди, потребляющие много ультрапереработанной пищи, имеют на 48% более высокий риск развития тревожных расстройств и на 22% более высокий риск депрессии.
Напротив, изменение рациона может улучшить состояние людей с тяжелыми депрессивными расстройствами. Обзор 13 исследований, опубликованный в феврале 2025 года в журнале Nutrition Reviews, обнаружил, что средиземноморская диета уменьшает риски депрессии, тревожности и синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) среди детей и подростков.
Более того, исследование 7 434 взрослых, опубликованное в BMC Public Health (2024), показало, что люди, которые потребляют больше бобовых, овощей, фруктов, йогурта, рыбы и морепродуктов, молока и фруктовых соков, имеют более низкий уровень воспринимаемого стресса.
Хотя большинство исследований в этой области сосредоточены на взаимосвязях между определенными диетами и психическими расстройствами, существуют биологические механизмы, которые объясняют это влияние.
Важную роль играет микробиом кишечника.
"90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике", - объясняет психиатр и основатель клиник Amen Clinics Дэниел Амен.
Микробиом также влияет на стрессовые реакции и симптомы депрессии.
"При хроническом стрессе происходит изменение микробиома кишечника и нарушение кишечного барьера, что влияет на воспалительные реакции в организме", - отмечает Кэролайн Уоллес, исследовательница из Университета Оттавы.
Таже питание влияет на уровень BDNF (нейротрофического фактора мозга) - белка, способствующего росту и восстановлению нейронов. Психиатр Дрю Рэмзи, автор книг Healing the Modern Brain и Eat to Beat Depression, называет BDNF "удобрением для мозга".
"BDNF не только поддерживает развитие и адаптивность мозга, но и связан с депрессией - хотя ученые все еще исследуют эту связь", - добавляет Рэмзи.
Эти механизмы работают в комплексе, накапливая свое влияние на настроение и психическое состояние. Вот почему сочетание правильного питания с терапией и медикаментами может быть особенно эффективным.
"Люди часто не осознают, насколько выбор пищи связан с риском психических расстройств", - говорит Ремзи. При этом большинство специалистов в сфере психического здоровья не имеют подготовки по нутрициологии, поэтому пациентам приходится самостоятельно разбираться в связи между едой и настроением.
Вывод? Если вы хотите укрепить психическое здоровье, начните с тарелки.
