Джерело: nationalgeographic.com, переклад: Хроніки Обухова
Ви, безумовно, чули приказку «Ти – це те, що ти їси». Виявляється, вона може бути так само справедливою для мозку, як і для всього тіла. Дедалі більше досліджень підтверджують ідею, що правильне харчування та уникнення шкідливих продуктів можуть позитивно впливати на настрій і психоемоційний стан.
«Так само, як ми визнаємо, що харчування відіграє роль у розвитку серцевих захворювань чи діабету, тепер ми розуміємо, що вибір їжі може впливати на функціонування мозку, настрій і психічні розлади», – пояснює Вольфганг Маркс, заступник директора Центру досліджень їжі та настрою в Університеті Дікін (Австралія) і президент Міжнародного товариства з питань нутриційної психіатрії – галузі, що досліджує вплив харчування на психічне здоров’я та роботу мозку.
«Дієти з високим вмістом ультраперероблених продуктів та низькою якістю поживних речовин стабільно пов’язані з підвищеним ризиком депресії та тривожності», – зазначає Маркс.
Його дослідження, опубліковане у 2024 році в журналі BMJ, показало, що люди, які споживають багато ультрапереробленої їжі, мають на 48% вищий ризик розвитку тривожних розладів і на 22% вищий ризик депресії.
Навпаки, зміна раціону може покращити стан людей з важкими депресивними розладами. Огляд 13 досліджень, опублікований у лютому 2025 року в журналі Nutrition Reviews, виявив, що середземноморська дієта зменшує ризики депресії, тривожності та синдрому дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) серед дітей і підлітків.
Більше того, дослідження 7 434 дорослих, опубліковане у BMC Public Health (2024), показало, що люди, які споживають більше бобових, овочів, фруктів, йогурту, риби та морепродуктів, молока та фруктових соків, мають нижчий рівень сприйнятого стресу.
Хоча більшість досліджень у цій галузі зосереджені на взаємозв’язках між певними дієтами та психічними розладами, існують біологічні механізми, які пояснюють цей вплив.
Важливу роль відіграє мікробіом кишечника.
«90% серотоніну в організмі виробляється в кишечнику», – пояснює психіатр і засновник клінік Amen Clinics Деніел Амен.
Мікробіом також впливає на стресові реакції та симптоми депресії.
«При хронічному стресі відбувається зміна мікробіому кишечника та порушення кишкового бар’єру, що впливає на запальні реакції в організмі», – зазначає Керолайн Воллес, дослідниця з Університету Оттави.
Також харчування впливає на рівень BDNF (нейротрофічного фактора мозку) – білка, що сприяє росту та відновленню нейронів. Психіатр Дрю Ремзі, автор книг Healing the Modern Brain і Eat to Beat Depression, називає BDNF «добривом для мозку».
«BDNF не лише підтримує розвиток і адаптивність мозку, а й пов’язаний із депресією – хоча вчені все ще досліджують цей зв’язок», – додає Ремзі.
Ці механізми працюють у комплексі, накопичуючи свій вплив на настрій та психічний стан. Ось чому поєднання правильного харчування з терапією та медикаментами може бути особливо ефективним.
«Люди часто не усвідомлюють, наскільки вибір їжі пов’язаний із ризиком психічних розладів», – каже Ремзі. При цьому більшість спеціалістів у сфері психічного здоров’я не мають підготовки з нутриціології, тому пацієнтам доводиться самостійно розбиратися у зв’язку між їжею та настроєм.
Висновок? Якщо ви хочете зміцнити психічне здоров’я, почніть із тарілки.
