Джерело: nationalgeographic.com, переклад: Хроніки Обухова
Вітамін D — один з найпопулярніших добавок у світі, але суперечки довкола нього не вщухають. Його називають критично важливим для здоров’я кісток і імунітету, але водночас не можуть дійти згоди щодо того, скільки його потрібно, як його краще отримувати і чи варто взагалі приймати добавки.
Наше тіло виробляє вітамін D під впливом сонця — саме це головне джерело. Та з іншого боку, надмірне сонце загрожує раком шкіри. До того ж у багатьох регіонах світу (включно з сонячними!) люди не отримують достатньо цього вітаміну. За оцінками, до 40% європейців і 25% американців мають дефіцит.
Нове дослідження, опубліковане у квітні 2025 року в журналі Nutrients, вкотре підняло хвилю обговорень. У ньому йдеться про те, що оптимальні рівні вітаміну D можуть зменшити ризик розвитку колоректального раку. Але більшість включених у дослідження випадків мали незначну доказову базу. Тож реальної доведеності у лікуванні або профілактиці поки що немає.
Науковиця Анна Каппола з Пенсильванського університету каже:
«Вітамін D важливий, але не настільки універсальний, як іноді його зображають. Саме тому виникає плутанина — що приймати і наскільки це потрібно».
Вітамін D:
допомагає засвоювати кальцій,
запобігає остеопорозу та рахіту,
підтримує м’язову і нервову діяльність,
бере участь у захисті від вірусів і бактерій.
Проте великі огляди свідчать: ефекти вітаміну D при діабеті, онкології, серцевих хворобах та депресії або не доведені, або незначні.
Дефіцит можуть мати:
люди похилого віку (в них менше утворюється вітаміну при дії сонця),
люди з темною шкірою (меланін блокує UVB-промені),
люди з ожирінням (вітамін «запасається» у жирі і не циркулює в крові),
вагітні, діти, хронічно хворі, мешканці північних регіонів,
ті, хто переніс операції на шлунку або має хвороби кишківника.
Симптоми можуть бути непомітними, але у важких випадках — це втома, біль у кістках, м’язова слабкість.
UVB-промені, що стимулюють вироблення вітаміну D, діють лише в середині дня (10:00–15:00) і лише влітку. Світла шкіра — 10–20 хв на тиждень, темна — до 1 години. Але ефективність залежить від хмар, пори року, широти, навіть забрудненості повітря.
Попри поширений міф, сонцезахисний крем не блокує повністю синтез вітаміну D. Але дерматологи не радять покладатися лише на сонце — ризик раку шкіри перевищує користь.
Продукти з природним вмістом вітаміну D — це жирна риба, печінка тріски, яйця, гриби, збагачене молоко, соки, крупи. Проте навіть із ними важко досягти рекомендованої норми — 600 МО (15 мкг) для дорослих до 70 років і 800 МО (20 мкг) — після 70.
Тому багато людей вживають добавки. Але передозування теж небезпечне: можливі нудота, проблеми з нирками, аритмія, навіть смерть. Надлишку від сонця не буде — шкіра сама обмежує вироблення.
Дефіцит вітаміну D — поширене явище у всьому світі.
Сонце — головне джерело, але ненадійне.
Їжа — другорядне джерело, добавки — компроміс.
Більше — не означає краще: баланс і поміркованість — ключ.
