Источник: nationalgeographic.com, перевод: Хроники Обухова
Витамин D - одна из самых популярных добавок в мире, но споры вокруг него не утихают. Его называют критически важным для здоровья костей и иммунитета, но в то же время не могут прийти к согласию относительно того, сколько его нужно, как его лучше получать и стоит ли вообще принимать добавки.
Наше тело вырабатывает витамин D под воздействием солнца - именно это главный источник. Но с другой стороны, чрезмерное солнце грозит раком кожи. К тому же во многих регионах мира (включая солнечные!) люди не получают достаточно этого витамина. По оценкам, до 40% европейцев и 25% американцев имеют дефицит.
Новое исследование, опубликованное в апреле 2025 года в журнале Nutrients, в очередной раз подняло волну обсуждений. В нем говорится о том, что оптимальные уровни витамина D могут уменьшить риск развития колоректального рака. Но большинство включенных в исследование случаев имели незначительную доказательную базу. Поэтому реальной доказанности в лечении или профилактике пока нет.
Ученая Анна Каппола из Пенсильванского университета говорит:
"Витамин D важен, но не настолько универсален, как иногда его изображают. Именно поэтому возникает путаница - что принимать и насколько это нужно".
Витамин D:
помогает усваивать кальций,
предотвращает остеопороз и рахит,
поддерживает мышечную и нервную деятельность,
принимает участие в защите от вирусов и бактерий.
Но обширные обзоры свидетельствуют: эффекты витамина D при диабете, онкологии, сердечных болезнях и депрессии либо не доказаны, либо незначительны.
Дефицит могут иметь:
люди пожилого возраста (в них меньше образуется витамина при воздействии солнца),
люди с темной кожей (меланин блокирует UVB-лучи),
люди с ожирением (витамин "запасается" в жире и не циркулирует в крови),
беременные, дети, хронически больные, жители северных регионов,
те, кто перенес операции на желудке или имеет болезни кишечника.
Симптомы могут быть незаметными, но в тяжелых случаях - это усталость, боль в костях, мышечная слабость.
UVB-лучи, стимулирующие выработку витамина D, действуют лишь в середине дня (10:00-15:00) и только летом. Светлая кожа - 10-20 мин в неделю, темная - до 1 часа. Но эффективность зависит от облаков, времени года, широты, даже загрязненности воздуха.
Несмотря на распространенный миф, солнцезащитный крем не блокирует полностью синтез витамина D. Но дерматологи не советуют полагаться только на солнце - риск рака кожи превышает пользу.
Продукты с естественным содержанием витамина D - это жирная рыба, печень трески, яйца, грибы, обогащенное молоко, соки, крупы. Однако даже с ними трудно достичь рекомендуемой нормы - 600 МЕ (15 мкг) для взрослых до 70 лет и 800 МЕ (20 мкг) - после 70.
Поэтому многие люди употребляют добавки. Но передозировка тоже опасна: возможны тошнота, проблемы с почками, аритмия, даже смерть. Избытка от солнца не будет - кожа сама ограничивает выработку.
Дефицит витамина D - распространенное явление во всем мире.
Солнце - главный источник, но ненадежный.
Еда - второстепенный источник, добавки - компромисс.
Больше - не значит лучше: баланс и умеренность - ключ.
