Источник: medicalxpress.com, перевод: Хроники Обухова
Большинство людей не потребляют их в достаточном количестве, хотя диетологи рекомендуют взрослым съедать не менее двух порций фруктов и пяти порций овощей ежедневно. Бюджетной и долговечной альтернативой являются замороженные или консервированные продукты. Новые исследования доказывают, что по своей питательной ценности они почти не уступают свежим аналогам, а в некоторых случаях даже превосходят их.
Замороженные и консервированные плоды обычно собирают на пике зрелости и сразу перерабатывают, что позволяет сохранить первоначальное количество витаминов, минералов и клетчатки. Исследования показывают, что питательная ценность большинства таких продуктов эквивалентна свежим овощам, пролежавшим в холодильнике в течение недели. Более того, в некоторых случаях процесс консервирования повышает уровень питательных веществ. Например, замороженные абрикосы содержат значительно больше витамина C, чем свежие, поскольку этот витамин часто используют в качестве природного консерванта при промышленной заморозке.
Промышленная быстрая заморозка при низких температурах эффективно сохраняет цвет, текстуру и витаминный состав. Однако потребителям следует избегать повторного замораживания: если внутри упаковки образуются кристаллы льда, это разрушает клеточную структуру продукта, делает его кашеобразным и снижает количество полезных веществ. Также существует минимальный риск заражения замороженных овощей бактерией Listeria monocytogenes, вызывающей пищевое отравление, поэтому перед употреблением их следует подвергать термической обработке.
Процесс консервирования предусматривает стерилизацию при высоких температурах, что позволяет хранить продукты при комнатной температуре в течение многих лет. Высокая термическая обработка частично разрушает водорастворимые витамины, в частности витамин C. Однако современные технологии позволяют проводить консервацию гораздо быстрее и при более низких температурах, минимизируя эти потери. Главное, на что следует обращать внимание при покупке консервированных овощей, — это содержание соли (натрия). Стоит выбирать варианты с пометкой «без добавления соли» или тщательно промывать содержимое банки водой перед употреблением.
Что касается фруктов в банках, специалисты советуют покупать плоды в собственном соку, а не в сахарном сиропе, чтобы избежать чрезмерного потребления сахара. В целом, консервированные и замороженные продукты значительно сокращают время на приготовление пищи, поскольку они уже очищены и нарезаны, и практически не создают пищевых отходов. Добавление баночки чечевицы, нута или фасоли в суп или пасту — это быстрый и дешевый способ обогатить рацион растительным белком и клетчаткой.
Отдельно исследователи выделяют сушеные продукты. Сухие бобовые (фасоль, нут, чечевица) имеют еще более длительный срок хранения и даже выгоднее консервированных, хотя и требуют больше времени на замачивание и варку. В то же время сушеные фрукты (сухофрукты) не рекомендуется использовать в качестве ежедневной замены свежим или замороженным фруктам. Из-за испарения воды концентрация сахара и калорий в них резко возрастает, поэтому их следует рассматривать лишь как периодический перекус.
